Turbodoładowanie wytrzymałości przez trening mięśni oddechowych cz II (autor John Serafano)

2018-03-15
Turbodoładowanie wytrzymałości przez trening mięśni oddechowych cz II (autor John Serafano)

Turbodoładowanie wytrzymałości przez trening mięśni oddechowych cz. II

Autor: John Serafano

Trójstronne podejście do poprawy wydolności oddechowej – kontynuacja...

Ubiegłotygodniowa część serii podkreślała fakt, że trójstronne podejście do wdrażania treningu oddechowego w swój plan pozwala cieszyć się wyższą wytrzymałością i wydajnością beztlenową z minimalnym wpływem na ogólną wydolność. Jednym z ulubionych argumentów krytyków Maski Treningowej jest ten, który mówi o jej wpływie na spadek jakości treningu. Zespół twórców Maski Treningowej stawia sobie za cel pokazanie, że istnieje wiele sposobów na wdrożenie jej, wraz z treningiem płucnym, do swojego planu płynnie i gładko oraz bez żadnych komplikacji. Tym razem pokażemy 2-gi i 3-ci wątek naszego trójstronnego podejścia:

2)      Ćwiczenia oddechowe podczas treningu

3)      Maksymalizacja EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption, czyli zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu) po treningu

W treningu RT (Respiratory Training = ćwiczenia oddechowe) wykorzystuje się Maskę Treningową podczas treningu, by zmaksymalizować działanie mięśni, odpowiadających za pracę płuc. Ćwiczenia oddechowe mogą być wykorzystywane podczas treningu skupionego na budowaniu siły, wytrzymałości czy doskonaleniu szybkości. Maksymalizacja EPOC po treningu dotyczy natomiast wykorzystywania spalania tłuszczy i korzyściach metabolicznych, związanych z deficytem tlenu. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Ćwiczenia oddechowe podczas treningu

Ten aspekt korzystania z Maski Treningowej jest najbardziej badanym i analizowanym przez przeciwników filozofii treningu oddechowego. Jeden z klasycznych zarzutów brzmi, że korzystając z niej oddycha się „jak przez słomkę” podczas treningu. Nie wiemy, czy ktokolwiek kiedykolwiek próbował porównać oddychanie przez słomkę z oddychaniem przez Maskę Treningową, ale zarówno my, jak i niezliczona liczba użytkowników Maski możemy zapewnić, że obie te rzeczy nie są do siebie w najmniejszym stopniu podobne. Maska Treningowa jest wyposażona w bardzo złożoną matrycę, zaprojektowaną po to, by zmaksymalizować przepływ powietrza podczas ponownego wdechu w oparciu o aktywację przepony. Jeżeli używa się poprawnej techniki oddychania i właściwych mięśni, Maska wynagradza to, pozwalając wciągnąć solidny haust powietrza. Po drugie, każdy z nas znajduje się na nieco innym poziomie, jeżeli chodzi o siłę mięśni oddechowych i technikę. W Masce Treningowej zostało to uwzględnione, dlatego użytkownik ma dostęp do wielu różnych ustawień oporności. Może on dowolnie dostosować działanie przyrządu do swoich aktualnych potrzeb.

Zalecamy proste podejście, jeżeli używanie Maski Treningowej jest dla Ciebie czymś całkiem nowym. Pokażemy to na przykładzie treningu wytrzymałościowego. Powinna w nim występować odwrotna zależność pomiędzy opornością wysokościową i poziomem wysiłku, jeżeli dopiero zaczynasz z treningiem oddechowym. Innymi słowy, jeżeli ćwiczysz blisko swojego tętna maksymalnego (85 % i więcej), musisz używać najniższej oporności – 3 000. Głównym celem jest zachowanie przepływu powietrza przy maksymalizacji działania mięśni oddechowych. Jeżeli natomiast przystępujesz do mało intensywnego, umiarkowanego treningu na dalekim dystansie, najlepiej sprawdzi się nieco wyższa oporność, np. 6 000 lub 9 000, w oparciu, rzecz jasna, o własne odczucia. Pozwoli Ci to czerpać korzyści z odizolowania mięśni oddechowych z większą intensywnością, zachowując przy tym moc podczas mało intensywnego treningu.

Nieco inaczej sprawa się przedstawia, gdy chodzi o trening siłowy z użyciem Maski. Należy ją po prostu przywdziać podczas wykonywania partii ćwiczeń i ściągać pomiędzy poszczególnymi seriami. Co więcej, warto wówczas ustawić większą oporność, ze względu na to, że działaniu Maski poddajemy się tylko na około 30 sekund. To zapewni maksymalne wysilenie mięśni oddechowych i zwiększy hipoksję, sprzyjając wydzielaniu się hormonu wzrostu po treningu.

Beztlenowy trening szybkości odbędzie się według podobnej formuły co siłowy, z pewnym zwrotem akcji. Będzie w nim chodziło o jednoczesne podkreślenie zarówno tolerancji na zmęczenie, jak i szybkości dojścia do siebie po wysiłku (podczas tej samej sesji treningowej). Jeżeli wykonujesz 4 obwody po 4 stacje (np. bieg slalomem między pachołkami, odcinek sprintu, wskakiwanie na skrzynki oraz na kropki), nałóż Maskę z umiarkowanie niewielkim poziomem oporności 6 000 na czas pierwszej i drugiej serii. Po ich zakończeniu, gdy przyjdzie czas na odpoczynek, zdejmij maskę na 2-3 minuty, koncentrując się wówczas na stosowaniu techniki oddychania przeponą. W trakcie ostatnich dwóch obwodów należy zdjąć maskę podczas ćwiczeń i nałożyć podczas wspomnianego 2- lub 3-minutowego czasu wypoczynku. Celem takiej zamiany konfiguracji jest zachowanie intensywności treningu przy jednoczesnej koncentracji na rozwijaniu czynnej mocy mięśni oddechowych.

Maksymalizacja poziomu EPOC po treningu

Ostatnią częścią naszego trójstronnego podejścia jest podkreślenie roli maksymalizacji zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC) w momencie, gdy organizm „stygnie” po zakończonym treningu. Zalecamy zastosowanie tej strategii po wysoce intensywnym treningu, takim „do granic”. Bardzo intensywne ćwiczenie wtrąci organizm w stan istotnego długu tlenowego, który trzeba będzie odrobić. Właśnie wtedy następuje EPOC czyli Excess Post Exercise Oxygen Consumption – zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu. Znajdując się w tym stanie, organizm zużywa więcej kwasów tłuszczowych i wydziela więcej hormonu wzrostu, niż zazwyczaj. Ćwiczenia oddechowe po zakończonym treningu mogą powiększyć ten efekt, wtrącając Cię w dalej w EPOC i pozwalając Twojemu organizmowi działać dalej, nawet gdy jesteś zmęczony. W tej części chodzi o nałożenie maski na 8-12 minut np. podczas rozciągania się, spaceru czy jazdy na rowerze stacjonarnym. Podczas pierwszych kilku takich prób należy użyć od niskiego do średniego poziomu oporności, zaczynając od 3 000 za pierwszym razem, następnie docierając do 6 000 za trzecim razem. Gdy nieco przywykniesz do tego typu „treningu”, zwiększaj oporność za każdym razem, nim osiągniesz poziom 12 000. Celem użycia Maski w ten sposób jest dłuższe podtrzymanie efektu EPOC, tak by silniej oddziaływał on na organizm, wraz ze wszystkimi swoimi zaletami.

Wypróbuj wszystkie trzy wymienione metody (DRT, ćwiczenia oddechowe podczas treningu i wzmacnianie EPOC po ćwiczeniach). Sądzimy, że nie tylko podniosą one Twoją wytrzymałość i granice zmęczenia, ale również nie zmniejszą wydolności podczas ćwiczeń w masce w zbyt duży sposób. Mocniejsze oddychanie to większa wytrzymałość, odporność, a nawet większa siła mięśni środka. Wszystkie te korzyści są w zasięgu osób, które sięgają po Maskę Treningową. Zostaw swoją opinię na temat przedstawionych metod treningowych na Facebooku. Dziękujemy i życzymy powodzenia w osiąganiu nowych poziomów oraz przekraczaniu swoich granic z pomocą Maski Treningowej.

pixelpixelpixelpixelpixel
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixelpixelpixelpixel