Turbodoładowanie wytrzymałości przez trening mięśni oddechowych cz I (autor John Serafano)

2018-03-14
Turbodoładowanie wytrzymałości przez trening mięśni oddechowych cz I (autor John Serafano)

Turbodoładowanie wytrzymałości za pomocą treningu mięśni oddechowych

Brakujący element do doskonalenia wytrzymałości

Wytrzymałość i wykorzystanie tlenu idą ramię w ramię, jeżeli chodzi o rozwinięcie tej drugiej właściwości. Niestety, poprawianie tego jak płuca oddychają tlenem na poziomie fizjologicznym jest bezcelowe. Powierzchnia płuc jest olbrzymia i to delikatnie mówiąc. Gdyby „rozciągnąć” płuca na podłożu, to pokryłyby one obszar porównywalny wielkością z kortem tenisowym. Ekspansja pęcherzyków płucnych jest ograniczona przez to, jak wiele powietrza może dostać się do płuc. Spowodowanie, że te niewielkie struktury będą pochłaniać więcej tlenu z powietrza jest na ten moment praktycznie niemożliwe.

Nie oznacza to jednak, że poprawianie wydolności płuc jest całkowicie nieosiągalne. Fizjologiczne ograniczenia płuc oparte są na tym, jak wiele powietrza może się w nich znaleźć podczas cyklu oddechowego. W związku z tym posiadamy w tej kwestii pewną kontrolę. Nasze mięśnie oddechowe decydują o parametrach wdechów do płuc. Za każdym razem, gdy kurczą się nasze zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe oraz przepona, wdychamy powietrze do płuc. Jeżeli mięśnie te są zmęczone lub słabe, nasza zdolność do efektywnego oddychania jest zmniejszona. Skutki tego są dość podstępne, ponieważ organizm przystosowuje się do zmniejszonej podaży tlenu. Stan ten nie może jednak być długo utrzymywany, bowiem wpływa on bezpośrednio na ograniczenia w możliwej intensywności ćwiczenia.

Przeprowadzone zostały dwa badania, które odzwierciedlają ten fakt. W jednym badaniu uczestnicy wykonywali przez 2 godziny ćwiczenia, podczas których ciężko im się oddychało. Po ich zakończeniu zaproszono badanych do próby biegowej. Oba badania wykazały, że wytrzymałość spadła o 15-24 %. Wniosek z tego jest taki, że układ oddechowy może odpowiadać nawet za ćwierć naszej wytrzymałości.

Poprawa sprawności oddechowej w trzech krokach

Wdrażanie treningu oddechowego do codziennej aktywności powinno się odbywać na trzy sposoby.

1.       „Męczący” trening oddechowy przed właściwym treningiem

2.       Trening oddechowy podczas właściwego treningu

3.       Maksymalizacja EPOC po treningu (EPOC – zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu).

Możesz użyć jednego z powyższych sposobów lub od razu wdrożyć wszystkie trzy. Jednakże stosowanie ich wszystkich razem podczas jednego treningu powinno mieć miejsce nie częściej niż raz w tygodniu. Przed właściwym treningiem powinniśmy się skoncentrować na treningu oddechowym przepony (DRT – diaphragmatic respiratory training). Zespół Training Mask opublikował wiele treści dotyczących zasad DRT oraz różnych strategii na wdrożenie DRT do codziennych treningów. Dobrym punktem wyjściowym do rozpoczęcia DRT może być wprowadzenie takiego treningu w wielu różnych pozycjach. Począwszy od pozycji leżącej, następnie w pozycji siedzącej (na piłce), a kończąc na ambitnej pozie, angażującej mięśnie stabilizujące rdzenia. Zobacz przykład poniżej...

Ćwiczenie nr 1: oddychanie przeponowe w leżeniu na grzbiecie

10 oddechów w rytmie 4-0-6 (4 sekundy wdechu, 0 sekund pauzy, 6 sekund wydechu)

Ćwiczenie nr 2: oddychanie przeponowe na piłce w rytmie 4-0-6 dla 10 wdechów

Ćwiczenie nr 3: oddychanie przeponowe w pozycji jak do pompek w rytmie 4-0-6 dla 10 wdechów

Powtarzaj powyższą sekwencję „w kółko” przez 10 minut przed właściwym treningiem, mając założoną Maskę Treningową na stosunkowo wysokim poziomie wysokości/oporności, a następnie zdejmij ją i wykonaj swój trening wytrzymałościowy tak, jak zazwyczaj. Stosuj powyższy program raz lub dwa razy w tygodniu.

Sposób postępowania podczas właściwego treningu jest dość prosty. W każdym tygodniu podczas jednej lub dwóch sesji treningu wytrzymałościowego nałóż maskę ustawioną na lekki poziom oporności/wysokości. Zwróć uwagę na swoją postawę oraz efektywność oddychania przeponowego gdy biegasz. Tej procedury nie powinieneś jednak łączyć z DRT lub generowaniem powysiłkowego EPOC, który to proces opiszemy poniżej. Zachowanie odpowiedniej intensywności jest podstawową sprawą, gdy wdraża się trening oddechowy. Stanowi on uzupełnienie do twoich codziennych aktywności i nie powinien być traktowany jako cel sam w sobie – takie podejście mogłoby poskutkować obniżeniem ogólnej zdolności do wysiłku. Wprowadzając techniki oddechowe w rozsądny sposób możemy zmaksymalizować efekty treningu wytrzymałościowego bez poświęcenia intensywności.

Ostatnim elementem treningu oddechowego jest maksymalizowanie zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC) po zakończeniu ćwiczeń. Ten punkt naszego trójstronnego podejścia pomaga „uruchomić” wzmożone spalanie kalorii i dostosowanie fizjologii organizmu. Żeby go wdrożyć, nałóż maskę po zakończeniu głównej części treningu, a wcześniej ustaw ją na wysoką oporność. Chodzi o to, by maska działała gdy wykonujesz ćwiczenia mające na celu „ostudzenie” organizmu. Może to być np. łagodny bieg lub żwawy chód. Taki odpoczynek i uspokojenie, gdy stosuje się zasady EPOC, powinno trwać około 12-15 minut. Podobnie, jak w przypadku opisanych wyżej procedur, tę również powinno się stosować 1-2 razy w tygodniu, ale nie w połączeniu z używaniem maski podczas głównej (najbardziej intensywnej) części treningu. EPOC oraz DRT można wykonywać podczas tej samej sesji treningowej, ale takie połączenie zalecamy stosować nie częściej niż raz na 7-10 dni. Zachowanie ostrożności pomoże zapobiec ewentualnemu przetrenowaniu. Więcej na temat tych metod napiszemy w kolejnych artykułach. Wprowadź trzy opisane powyżej koncepcje do swoich treningów wytrzymałościowych, by upewnić się, że wykorzystasz w najlepszy możliwy sposób 24 % swojej wytrzymałości, które bierze się z pracy układu oddechowego. Dziękujemy za przeczytanie artykułu i zapraszamy do wniesienia swoich treningów na wyższy poziom razem z Maską Treningową.

pixel
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel