Jak wykorzystać tolerancję na dwutlenek węgla, by poprawić wydolność

2018-03-06
Jak wykorzystać tolerancję na dwutlenek węgla, by poprawić wydolność

Jak wykorzystać tolerancję na dwutlenek węgla, by poprawić wydolność?

Źródło: www.trainingmask.com

Autor: John Serafano

 

Tolerancja na dwutlenek węgla – wyjaśnienie

Użycie terminu tolerancji na CO2 jest nieco obce dla osób poruszających się w świecie ćwiczeń i treningu. Częściej można się z nim spotkać wśród adeptów nurkowania bez sprzętu, gdzie wstrzymywanie oddechu jest kluczowe. Doskonalenie tolerancji na CO2 ma jednak w fitnessie takie samo znaczenie, jak przy nurkowaniu. Tolerancja ta jest również centralnym punktem zasad ćwiczeń oddechowych w jodze. Większość z nas uważa, że oddychanie przeponowe w jodze ma nas zachęcić do czerpania głębszych oddechów. Choć częściowo jest to prawdą, to prawdziwa siła techniki oddechu w jodze polega na tym, że wytrzymuje się dzięki niemu proces budowania tolerancji na CO2 i spowalnia oddech. Akumulacja CO2 i jonów wodoru w organizmie to główne czynniki w tolerowaniu zmęczenia. Niewiele można zrobić, żeby podwyższyć tolerancję na jony wodoru, natomiast znacznie większe możliwości mamy w zakresie podwyższenia tolerancji na CO2. Co ciekawe, CO2 odgrywa ważną rolę we krwi w kontekście buforowania produkcji jonów wodoru i kwasu mlekowego. Problem powstaje, gdy ośrodek oddechowy w mózgu ma niski próg reakcji na CO2.

Niski próg reakcji na CO2 skłania do nadmiernie intensywnego oddychania podczas wysiłku. Zbyt łapczywe oddychanie co prawda rozwiązuje wówczas kwestię dostarczenia dodatkowego tlenu, ale powoduje również skutek uboczny w postaci uwalniania nadmiernych ilości CO2. To natomiast zwiększa szybko poziom zakwaszenia organizmu i sprawia, że podtrzymanie intensywności ćwiczeń jest niezwykle trudne. Co więcej, ośrodek oddechowy w mózgu, w reakcji na komunikaty o podwyższonym poziomie CO2, wysyła silne sygnały do przepony i mięśni międzyżebrowych, by te dokonywały mocniejszych skurczy. Niestety, ich energia jest ograniczona, a zbyt szybkie jej wyczerpanie podczas treningu może powodować znaczne zmniejszenie wytrzymałości oraz skurcze pobocznych mięśni oddechowych (m.in. popularne „kłucie w boku” podczas wysiłku). Jednym z naszych celów powinno być naturalne zwiększenie tolerancji organizmu na CO2 podczas ćwiczeń, bez nadmiernego stymulowania ośrodka oddechowego w mózgu. Jeżeli przesadzimy z poziomem CO2, to tylko uruchomimy zły nawyk hiperwentylacji (oddychania zbyt szybko i zbyt głęboko), co pokrzyżuje dalekosiężne plany treningowe. Innymi słowy, wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń, by wywołać stan podwyższonego stężenia CO2, uruchomi w organizmie alarm i doprowadzi go do utraty tchu. Jeżeli natomiast tolerancja na CO2 jest budowana w sposób rozsądny, to można ominąć stan alarmowy i wypracować sobie bardziej produktywny cykl oddychania podczas treningu.

Wyższa tolerancja na CO2 będzie tożsama z bardziej regularnym sposobem oddychania mimowolnego. Pozwoli to zachować moc mięśni oddechowych na dłuższe okresy. Podwyższona tolerancja na CO2 to także możliwość lepszego gospodarowania nim podczas wysiłku, by buforować podwyższony poziom zakwaszenia. Jedną z największych korzyści podwyższonej tolerancji na CO2 jest zmniejszenie poczucia utraty tchu podczas treningu. Otwiera nam to drzwi do bardziej intensywnego i dłuższego treningu, bez poczucia, że musimy się koniecznie zatrzymać, by wziąć oddech. Maska Treningowa jest niezastąpionym narzędziem w arsenale każdej osoby ćwiczącej, pozwalającym podwyższyć poziom tolerancji na CO2. Maska oferuje bowiem możliwość oddychania podczas treningu w taki sam sposób, jak i bez niej, jednak podczas kolejnych oddechów przyjmujemy więcej CO2, niż byśmy przyjęli bez Maski. Co więcej, umożliwia ona stosowanie głębszych i bardziej powolnych cykli oddechowych – nawet gdy mamy pokusę powrócić do nawyku szybkiego i płytkiego oddychania, nie ma ku temu możliwości. Pokażemy kilka sposobów wykorzystania Maski, by podwyższyć swoją tolerancję na CO2.

Ćwiczenia

Program #1: trening interwałowy beztlenowy (skupiony na odpoczynku)

Ten trening to seria mocno intensywnych interwałów, trwających po 30-60 sekund, po których następuje faza 30-sekundowego odpoczynku na stojąco. Nie ubiera się maski podczas samych ćwiczeń, tylko podczas odpoczynku pomiędzy seriami. Należy wówczas dobrać poziom oporności niski lub średni (3000 do 9000, w zależności od swojej tolerancji). Same ćwiczenia powinny składać się z ruchów całego ciała w pozycji stojącej, by wymusić – opisywany wcześniej – proces hiperwentylacji. Po wprowadzeniu się w ten stan podczas ćwiczeń, należy nałożyć maskę na czas odpoczynku. Pozwoli to wyregulować oddech, mając cały czas podwyższony poziom CO2 we krwi. Trzeba się starać oddychać regularnie podczas odpoczynku – wydech powinien być długi i jednostajny, a wdech silny i głęboki.

Przykład:

Ćwiczenia: bieg górski na poziomie 85-95 % postrzeganego wysiłku (PE – Perceived Exertion)

Powtórzenia: jak najintensywniejszy bieg przez 60 sekund

Liczba partii: 10

Okres odpoczynku: Załóż Maskę i wykonaj 10 oddechów, w których wdech będzie trwał 3 sekundy, a wydech 7 sekund. Wybierz niskie lub średnie ustawienie Maski na pierwsze kilka treningów. Zalecamy 3 000 do czasu, gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie dziesięć przerw z Maską bez nadmiernego wysiłku.

Program #2: standardowy trening interwałowy cardio (skupiony na ćwiczeniach)

Przykład:

Ćwiczenia: Energiczny jogging na poziomie 75-85 % tętna maksymalnego z nałożoną maską ze średnim poziomem oporności 6000, trwający przez 3-5 minut.

Powtórzenia/liczba partii: 5 razy po 3-5 minut, a po każdym odpoczynek

Okres odpoczynku: Zdejmij maskę i skoncentruj się na oddychaniu . 3 sekundy wdechu i 7 sekund wydechu. Rytm i głębokość mają tutaj nadrzędne znaczenie. Gdy skończysz przerwę, załóż maskę ponownie i rozpocznij kolejną serię.

Dobra wiadomość jest taka, że zwiększanie tolerancji na CO2 podczas ćwiczeń z Maską Treningową nie jest w ogóle skomplikowane. Po prostu zakładając ją, gdy wykonuje się poszczególne ćwiczenia, zwiększa się w bezpieczny sposób ekspozycje organizmu na CO2, kontynuując swój zaplanowany program treningowy. By zmaksymalizować korzyści, płynące z powiększania tolerancji na CO2, ważne jest by stosować metody podane powyżej. Pozwala to zachować tę samą intensywność treningu, jednocześnie stopniowo zwiększając tolerancję na CO2. Dziękujemy za uwagę i zapraszamy do pozostawiania komentarzy.

pixel
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel